hiit训练10个经典动作(9个练全身的超燃减脂动作)

今天推荐的是一组HIIT

看起来简单,做完一组就会大汗淋漓

练十几分钟也有慢跑半小时的效果

就是这么神奇~

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

什么是HIIT?

HIIT(High-intensity Interval Training)是高强度间歇训练法,就是在一定时间内重复“高强度运动+低强度运动”的循环,用在跑步里,就是先进行百米冲刺再慢跑,这种高低强度相结合的运动模式。

由于HIIT这种训练方法会在十几分钟内消耗100%的体力,所以非常适合有一定运动基础的跑友们来训练,因为我们本身的心肺耐力就比较强。

一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,只要动作和强度达标,在你完成训练后,整整一天一夜脂肪都会继续“燃烧”哦~

9个简单高效的HIIT燃脂动作。

01支撑开合跳20次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

如果想挑战自己,可以试试平板支撑的状态下这样开合跳……那酸爽,你一定会回来留言的!

02俯身对角提膝20次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。

对于跑友来说,这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

03支撑转体踢腿20次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

踢腿时腹肌应有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边。

04跳远10次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

05俯身跨步登山20次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

总是说不能跑步闷死了,现在就教你一个比跑步酸爽百倍的登山跨步!记得轮换腿时是跳动起来同时更换的哦。

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。

06单腿俯卧撑+前后爬行10次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

是男人就坚持十秒!反正,我只能坚持爬两下……

07滑雪跳20次

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仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。

记得膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性。

08支撑抬臀20次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚是一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边。

09原地爬行10次

十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!

直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

每个动作之间的休息在20秒左右,在轻微的活动中,你需要保持呼吸节奏,等待心率的下降和下一个动作的到来。

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